[남자의 밥상 /방기호 지음/ 요약본 공유해요]

[남자의 밥상 /방기호 지음 

 - 읽고 내용이 좋아서  계속 보려고 요약해놓은 것 같이 공유해보려구요  ]

*좋은 지방, 나쁜 지방, 이상한 지방.

 

-유기현미를 주식으로 하고, 과일과 채소를 뿌리채 먹고, 아마씨와 견과류 하루 30그램.섭취.

- 고혈압, 당뇨,고지혈증,심장질환,뇌졸중은 다른 이름을 한 같은 질환이다. 해결책은 좋은 지방과 진짜 탄수화물을 섭취하는 것이다.

-오메가3와 오메가6의 이상적인 비율은 1:1이다. 이것은 현미와 푸른잎 채소에 많이 들어있다. 반면 고기 생선 계란 우유에는 오메가3보다 6가 30-60배 이상 압도적으로 많다. 동물성 식품을 많이 먹으면 뇌와 눈 심장은 뻣뻣해지고 페니스는 볼품없이 쪼그라든다.

가장 좋은 지방인 오메가 3는 푸른잎 채소와 견과류 식물의 뿌리와 해조류 등 진짜 탄수화물에 꼭꼭 숨어 있다.

-생선에는 오메가 3보다 오세마 6가 더 많이 들어있고, 등푸른 생선에 포함된 지방은 대부분 콜레스테롤임. 중금속 양도 최고임. 오메가3를 섭취하기 위해 구지 중금속과 발암물질을 감수할 필요가 있을까.

-올리브유, 포도씨유, 참기름, 식용유 모두 정제지방. 올리브유가 좋은게 아니라 올리브가 좋은것임. 올리브유는 냉장보관(한 달 이내에 다 먹어야함)

-오메가3가 가장많은식품은 아마씨 그다음이 유채씨임. 굳이 정제기름이 필요하다면 올리브유대신 아마씨유나 카놀라유를 권장.

 

결론: 고기계란우유는 비누로나 만들어 써라, 등푸른생선도 바다로 돌려보내라, 바코드 찍힌 정제기름 역시 가공식품일 뿐.

정말로 좋은 기름은 :푸른 잎 채소와 견과류에 있다.

 

*내장지방은 암세포의 식량이다.

-비만유전자에는 온오프 스위치가 있는데, 이 스위치를 끄면 살이 안찌고, 켜면 살이 찐다.

끄는 방법: 동물성 영양소 섭취제한(우유 달걀 고기 생선 등의 동물설 식품과 마가린,식용유,포도씨유,참기름 올리브유, 빵, 파스타, 국수, 쌀밥

 

식단：　아침 : 세 종류 이상의 과일 점심&저녁 : 현미밥에 뿌리째 먹는 채소 와 해조류 콩

하루 30분 씩 인터벌 워킹과 인터벌 근력운동

 

현미를 주식으로 하고, 푸른잎 채소와 과일을 껍질 채 먹고, 우엉이나 연근 같은 뿌리식품 양파 마늘 및 녹황색 채소를 섭취할 것.

 

*먹을수록 독이 되는 단백질

 

-고기와 밥은 따로 과일은 공복에 먹어야 한다.

 

-단백질 함유량에 대한 편견 : 시금치 , 케일, 브로콜리의 단백질 함량은 닭가슴살의 두 배가 넘고 비타민과 미네랄 함량은 1000배 이상 높다. 동물성 식품을 통해 단백질을 섭취해야 한다는 이론은 식품산업이 만들어 낸 허구이다.

단백질 함유량(그램당 단백질 함량)
시금치 49	케일 45	브로콜리 45
콜리플라워 40	버섯류 38	파슬리 34
오이 24	녹색 피망 22	양배추 22
토마토 18	육류의소고기 25.8 닭고기 23 계란 12/ 출처 : 미국농무부

*유산균 요구르트에는 효소가 없다.

장수비결: 소식 / 운동

효소는 은행잔고와도 같다. 저축해 두어야 중년 이후가 편해진다. 나는 40대 이후 고기 생선 계란 우유를 먹는 것은 썩은 짐승의 단백질이라고 주저없이 말한다. 장도 같이 썩어가기 때문이다. 필자가 이토록 동물성 음식을 반대하는 이유는 대부분의 사람들이 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중, 심장질환과 같은 성인병으로 죽기 때문이다.

 

채식의 희망 ! :　플라스틱 병에 들어있는 효소 제품이나 요구르트 따위는 근본적인 해결책이 아니다. 효소를 보충하기 위해서는 신선한 과일, 뿌리식품, 녹황색 채소가 답이다. 여기에는 효소의 원료인 비타민과 미네랄이 가득 들어있다.

 

1. 효소 증가식단 : 아침은 효소가 풍부한 껍질채 먹는 과일과 녹황색채소로. 시리얼과 생식가루같은 단당류는 피해야 한다. 인슐린 증가되고 효소는 부족해짐.

2. 점심엔 현미와 견과류

3．저녁은 도정하지 않은 곡식과 녹황색 채소를 준비하라. (현미 90 조 5 수수 5)

 

*뱃살의 주범 장내유해균.

 

당장 닭가슴살 참치 통조림 치우고 대신 양배추, 브로콜리, 시금치와 같은 십자화과 채소와 과일로 배를 채우라. 나머지는 현미와 콩과 같은 통곡식으로 보충. 하루에 두 번 유산균 캡슐(프로바이오틱스)먹도록 처방.

 

*비타민 C알약에는 비타민 C가 없다.

 

비타민 C는 루틴, 플라보노이드, 피토케미칼, 아스코르브산 등등 총칭인데 그 중 어느 하나만 있고 비타민 C라고 우김..

 

비타민 C연구로 노벨상을 두 번이나 연속 수상했던 라이너스 폴링박사는 이렇게 말한다 “비타민 C 알약이 기적의 물질인지는 나도 확신하지 못한다. 하지만 당근과 시금치가 우리몸에 기적을 일으킨다는 것만은 확실하다.”

 

*오메가 3를 둘러싼 오해

오메가 3는 뇌, 혈관,심장,생식기,관절,근육에 모두 중요함. 오메가3는 1초에 100만번 진동할 정도로 매우 빠르게 움직임. 빠른 움직임이 필요한 눈 뇌세포 심장 생식기에 모두 오메가 3가 많이 분포되어 있음. 정자의 세포막은 오직 오메가 3로만 뇌세포도 오메가 3가 많을수록 활발함. 기분 우울할 때 캐슈넌 먹어 보라. 견과류에 풍부한 오메가3는 세로토닌을 증가시켜 당신을 행복하게 만든다. 고지혈증이나 고혈압 진단을 받았으면 약 먹기전에 오메가 3 먹어라. 영국의학저널에 보고에 따르면 오메가 3가 풍부한 아마씨를 하루에 30그램씩 먹은 그룹은 대조군에 비해 혈압과 콜레스테롤수치가 각각 17퍼센트 23퍼센트 감소했다. 허리나 무릎 아프다면 당장 오메가 3먹어라. 오메가 3는 염증의 불을 끄는 프로스타글란딘의 생성을 돕고 혈소판이 응고하는 것을 방지한다. 근본적으로 관절염을 개선시켜 통증을 완화시킨다.

 

이를 위해 하루에 아마씨 30그램이나 어유 2그램을 매일 먹는 것이 좋다. 또한 오메가 3는 복부를 날씬하게 만든다. 그 이유는 지방분해 유전자의 스위치를 켜기 때문이다. 단 어유를 고를 때는 중금속이 잘 걸러진 제품을 골라야 한다.

 

생선기름으로 만든 오메가 3 생선기름 캡슐 고를 때에는 유럽인증이나 환경마크, 미국농무부 인증마크가 있는 제품을 먹는 것이 좋다.

 

굳이 생선 먹으려면 꽁치나 정어리 멸치 먹어라. 작은 생선이 중금속으로부터 훨씬 안전하다. 또한 아이러니하지만 자연산연어는 통조림을 고르는 것이 좋다. 수은으로부터 가장 안전한 알래스카산 연어는 통조림으로 판매된다.

 

오메가 3는 광합성을 하는 모든 초록잎 식물과 녹조류에서 최고로 많이 발견된다. 엽록소가 빛을 에너지로 바꾸어 당을 만들 때 필요한 영양소가 오메가3이기 때문이다. 그러므로 오메가 3를 섭취하기 위해서는 초록잎채소 과일껍질, 해조류를 먹는 것이 훨씬 유리함. 호두 잣 아몬드에도 많음.

 

철분제 대신 현미 ,시금치, 당근, 무청 등을 많이 먹는 것이 좋다.

 

*생명을 구하는 브레이크 부교감신경

 

부교감신경은 침, 효소, 수면호르몬, 정액 등의 분비 기능을 한다. 또한 수면호르몬 분비를 촉진하고 성욕을 증가시킴.

 

부교감신경을 높이는 방법.

1. 기도와 명상을 생활화한다.

2. 잠을 충분히 잔다.

3. 운동한 다음 날 충분한 휴식을 취한다.

4. 목욕은 부교감신경을 증진시킨다.

5. 남녀모두 섹스를 생활화한다.

6. 호흡만 잘해도 자율신경이 조절된다.

7. 입을 자극해라. (많이 씹어라)

8. 발바닥 자극해라(걸어라.)

9, 부교감신경 항진시키는 음식 먹어라 : 현미, 채소, 과일.

결 : 느리게 걷고, 천천히 호흡하고, 잠 많이 자고, 무엇보다 채식으로 바꾸면 부교감신경이 증가된다.

 

*우울증은 장이 보내는 재채기다.

 

뇌는 장의 파견기관이다. 즉 뇌의 주인은 장이다.

-하루 두 번 장을 비우는 자연식 식단 -

1. 채소와 과일을 하루 350그램씩 먹는다.

2. 현미 90 조 5 수수 5 조합해 리조토 만들어 먹는다.

3. 매 식사마다 곤약 50그램과 물에 불린 다시마 50그램을 먹는다.

4. 아침에 일어나서 연한 아메리카노 한 잔 마시고 저녁까지 두시간에 한번꼴로 물을 한 잔씩 마신다.

5. 유산균(프로바이오틱스)을 아침저녁으로 1회씩 복용한다.

 

 

*완전히 나쁜식품 계란과 우유

*우유는 소젖의 고름을 먹는 것과도 같다.

나는 40대의 성인병 남자에게 계란과 우유만큼은 끊어보라고 권장한다.

*뇌,심장,페니스의 살인자 소금

 

소금 줄여야 한다. 무침요리 할 때 소금 말고 식초로 해본다. 현미밥 먹으면 체내 나트륨 빠져 나간다. 또 칼륨이 나트륨을 몰아내는 청소부 역할을 하는데, 수박, 어두운 녹색 채소인 시금치 호박 부추 피망 깻잎에 풍부함.

 

*생선

생선기름캡슐 고르는 요령 5가지

1. 큰생선에서 추출한 생선 기름은 고르지 않는 것이 좋다.

2. 자연산 연어나 정어리로부터 추출된 기름을 권장.

3. 생선 기름 캡슐 먹기 전에 반으로 갈라 비린내나 악취 풍기는가 확인

4. 생선캡슐 구입할 때 자연추출인지 헥산 추출인지 확인하기. 수산물 인증마크 있는 메이커에서는 자연추출법으로 만든다.

 

*빵이 문제다

고기생선계란우유를 먹지 말라고 하셨고 빵이나 파스타도 먹지 말라면 도대체 무엇을 먹고 살라는 말입니까?　잊었는가 인간은 애초부터 여러 가지 것을 먹어야 건강하게끔 태어나지 않았다. 과일과 채소는 적지만 미량 원소와 파이토케미칼과 같은 식물성 섬유영양소로 구성되어 있다. 이런영양소들이 몸을 지탱하는 원동력이 된다. 병에 대한 저항력을 갖는 핵심 영양소다. 현미와 각종 씨앗류, 견과류 등에 많이 들어 있다. 특히 십자화과 채소(브로콜리 양배추) 파과 식품(양파, 마늘) 그리고 뿌리채소를 잘 챙겨라. 그리고 플라노보이드가 함유된 당근과 피망 온갖색깔의 과일과 열매도 빼놓을 수 없다. 이러한 식물성 섬유로 몸을 가득채운 다음 칼로리는 최소로 공급하라. 그다음 현미나 씨앗 견과류 콩을 주된 식품으로 삼으면 된다.

 

*10년 노화를 부르는 커피

카페인은 피부세포의 수분을 빼앗아 간다. 카페인 탈수다. 골다공증 충치도 생긴다. 탈모도 악화됨. 안전하게 즐기는 법

1. 인스턴트 커피보단 원두커피

2. 아라비카산 커피 권장.

3. 디카페인 커피

4. 식후커피는 구취 악화 시킴.

5. 심장질환이나 고지혈증 있는 사람은 커피 대신 녹차

6. 커피는 알칼리 식품인 과일과 같이 먹는게 좋다. 적당히 마시면 건강에 도움 됨.

 

*지금 마흔이라면 밥을 바꿔라.

 

현미 먹어라.

 

*한식은 건강식이 아니다.

 

우리나라사람들은 비정상적으로 밥을 많이 먹는다. 한식은 식물성 기름을 이용하여 볶고 부치는게 많다. 식물성기름은 동물성보다 더 쉽게 산패된다. 나물을 기름에 버무려 놓거나, 기름에 구워놓은 김은 산패가 더욱 빠름. 식물성기름이 산패되면 과산화지질과 트랜스지방 생겨 동맥경화와 암의원인. 가장 큰문제는 소금이다 .각종 장류와 염장식품.

 

방법: 밥을 줄이고 백미 대신 현미 , 채소는 되도록 있는 그대로 섭취. 기름은 상온에서 쉽게 산패되므로 어떤 종류의 기름이든 냉장 보관하기.

온갖색깔의 과일과 녹황색 채소를 아주 많이 먹어야 한다. 과일은 현미에 비해서도 혈당지수가 낮다. 염분섭취 줄이기.

 

*태운음식은 담배와 같다.

삼겹살 구이 양념치킨 숯불구이 직화로 벤조피렌 발생시킴 강력한 발암물질.

 

조리법을 저온으로 바꾸자. 벤조피렌 제거에 좋은음식 아스파라거스, 피망, 파프리카, 호박, 당근, 가지. 과일 십자화과 채소 토마토

 

*물

몸을 수화 시켜야 하는데 방법은 미네랄 섭취. 미네랄 풍부한 과일과 채소를 매일 다섯접시 이상씩 먹어라. 그 다음에 물을 먹어야 수분을 세포 안에 잘 저장하게 된다.

 

어떤 물? 우리나라 수돗물은 지표수라 미네랄 별로 없다. 별로 안 좋다.

가장 좋은 물은 천연 약수 . 구하기 쉽지 않음 대안으로 알칼리 환원수. 알칼리 환원수 정수기 사용. 이중자동변환 교차시스템.

 

*탈모

어성초 자소엽 녹차엽으로 다린 차를 마시고 / 채식/ 소식/ 현미 조 수수 로 밥 지어먹는다.

 

*눈

미역, 파래 , 다시마 같은 해조류 참깨 들깨 현미 등 곡류에 풍부하게 들어있음.

꽁치 어패류 (굴 조개) 견과류 블루베리 녹황색 채소 시금치 등

 

오메가 3캡슐, 루테인 캡슐, - 하루 1정, 베타카로틴 사흘에 1정 복용

 

* 암

항암식품 ‘마늘’ 양파 부추 카레의 커큐민 비타민 D- 하루에 15분만 햇볕을 쬐어도 활성화 됨. 엽산 – 시금치, 토마토, 감귤.

토마토는 지용성 성분이 많으므로 약간의 식물성 오일이나 견과류랑 먹음 좋다.

토마토 역시 대표적인 항암식품, 토마토 매일 먹음 전립선암과 유방암을 50% 줄여준다는 결과있음.

 

* 비아그라 밥상

현미와 같은 통곡식 마늘 부추 달래 생강 양파 커큐민(카레 원료 강황) 아연 마그네슘 셀레늄 티아민 코큐텐 보충제 , 양파, 메밀,호박씨 마 , 참깨, 굴 , 새우껍질, 호박씨, 들깨, 버섯 아몬드, 캐슈넛,낙지 ,미꾸라지, 새우꼬리, 인삼 도라지 우엉 연근

 

 

뇌에 좋은 음식

- 아마씨 들깨 초록잎채소 해조류 시금치 버섯 현미 오트밀 귀리

심장에 좋은 음식

- 토마토 수박 파프리카 당근 귤 시금치 케일 미역 다시마 멸치 뱅어포 작은새우 호박씨 해바라기씨 귀리 호밀 견과류

생식기에 좋은 음식

- 파 , 마늘 , 달래, 부추, 생강 , 양파, 강황

 

근육이 주는 최고의 선물 마이오카인.

1. 중심부근육인 엉덩이와 허벅지근육을 통하여 마이오카인은 드라마틱하게 상승한다.

2. 불규칙한 운동으로 증가한다. 고강도 인터벌 운동은 마이오카인을 70배나 증가시킨다. 인터벌 운동이 필요한 이유이다. 히딩크 감독은 월드컵을 앞두고 최고 강도의 불규칙한 왕복달리기로 선수들을 훈련시켰다.

3. 약한강도보다는 강한 강도의 운동으로 마이오카인은 증가한다. 최대 근력운동 80퍼센트 RM 이 필요한 이유다.

4. 마이오카인은 운동보다 휴식 때 100배 이상 증가한다. 근육 운동 후 반드 시 이틀 정도는 휴식을 취해야 하는 이유다.

1. 오랜시간 운동하지 마라.

2. 규칙적인 운동하지 마라.

3. 러닝머신 위에서 유산소 운동하지마라. 다 노동이다.

 

고강도 인터벌 피크 트레이닝 운동을 하라.

규칙적인 운동보다는 불규칙적인 운동 . 긴 시간의 약한 강도 운동 보다는 짧은 시간의 강한 강도 운동, 주변부 근육보단 중심부 근육 운동. 유산소 보단 무산소 운동

 

먼저 간단한 인터벌 유산소 운동을 알아보자. 방법은 간단하다.

1분동안 걷고 다음 1분을 최고 속도로 달린다. 이런식으로 20분간 걷고 뛰는 것을 반복하는 것이다. 이러한 단 20분간의 인터벌 유산소 운동만으로 한 시간 동안 일정 속도로 달린 것보다 1.5배 많은 칼로리가 소모된다. 1분 천천히 걷고 다음 1분간 빨리 걷고 1분간 최고 속도로 달린다음 1분간 빨리 걷고 1분간 천천히 걷는다. 이걸 1세트로 3세트 연속해서 한다. 세트 간 휴식시간은 2분이다. 시간은 20분 정도 소요된다.

 

60퍼센트 1rm의 무게로 12회 반복, 이후 80퍼센트 1rm으로 8회 반복, 다시 60퍼센트로 12회 반복 반복 후에는 1분간 휴식. 이것을 1세트 정하고 3세트를 연속실시. 세트간 휴식시간은 2분.

 

*극적인 다이어트 간헐적 단식. (1일 1식)

 

공복운동(운동 후 3시간까지 공복 유지/ 오후 4시 이전까지 운동 마치기. 그 이후는 수면 방해

)과 함께, 16시간 공복을 유지하고, 여덟시간 섭취 원칙을 지킨다.

The end.